美しくなりたい。格好よくなりたい。それにはダイエットが必要。
しかし、ダイエットは難しい。リバウンドなしで健康的にやせるにはどうすればよいか？
ダイエットといえば運動と食事制限ですが、この運動が続かない。
そこで筆者が実際に１年でマイナス２０キロやせた食事制限だけのダイエット方法をご紹介します。
ダイエットの基本
ダイエットするためには
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
を保ち続ければよいことになります。
消費カロリーを多くするためには運動での消費または基礎代謝をあげることが必要になります。
摂取カロリーを減らすためには食事制限が必要になります。
運動なしでこの状態を長く続かせるためには以下のことが必要になります。
- 長く続けられる無理のない食事制限を行う
- 基礎代謝をあげる、もしくは極力下げない
長続きする食事制限法
基本方針としては、
- 基礎代謝を下げない、筋肉を減らさないためにタンパク質中心の食事にする。
- 長続きさせるために極度な糖質制限は行わない
- 同じ食事でも脂肪を体にためにくい方法で食事をとる
タンパク質中心の食事
筋肉量を極力減らさないために、筋肉のもとであるタンパク質中心の食事にします。
一般にタンパク質は一日に自分の体重１Kgあたり１ｇ以上とることが必要であると言われています。
体重１００キロの人なら１００グラムになります。
これは
- 卵 １３個
- 鳥胸肉 ４００ｇ （２枚弱）
になります。
糖質をある程度少なくするため、これよりも多い量のタンパク質を取ります。
ゆるい糖質制限
主食は量を減らすか、主食の種類自体を変えて糖質量を減らします。
おかずに入る糖質については、あまり制限しません。
主食に比べれば格段に量がすくないからです。
極端に砂糖などが多いおかず（大学いもなど）は避ける必要があります。
食事方法
空腹状態から一気に糖質を摂取すると、血糖値が急激にあがります。
血糖値があがると、血液中の糖成分を下げようとし、インスリンが分泌されます。
インスリンの分泌により、体内にある糖分を脂肪に変え、糖成分を減らすという現象がおこります。
したがって血糖値を上げるような食事は肥満のもとになります。
糖質よりも先に、食物繊維、タンパク質を取ると、消化吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えることができます。
したがって野菜、タンパク質中心のおかずを最初に食べ、糖質は最後にたべるようにしましょう。
食事制限の注意点
極端に摂取カロリーを減らすと身体が飢餓状態を想い、消費カロリーを下げてしまい、体重がおちなくなります。
一般的に１か月で体重の５％までの体重減少に抑えたほうがよいといわれていますので、それ以上おちないように注意してください。
もし停滞期に入ったら、チートディとして、一日好きなものを好きなだけ食べると、飢餓状態から復活しまた体重を減らすことができます。
長く続けられることが最も大事です。極端なことはやめましょう。
たとえば極端な糖質制限をすると、糖質制限をやめた時にリバウンドする確率が高くなります。
極端に食べたいものをたべないのもストレスになるので、量を減らすなど、適宜できる範囲で長期間実施するように工夫してください。
たとえば私は焼肉を食べたいときには食べ、そのかわり主食は抜いていました。
実績
４８歳男性身長１７８ｃｍ体重１０６キロだった筆者が、この食事方法を１年間実施することにより、８５キロまで体重が落ちました。
腹囲は１０ｃｍ以上へり、シャツのサイズは３LからLに変わりました。
特に最初は１か月で３キロペースで痩せていました。
具体的な実践方法
私が行った具体的な食事例を説明します。
簡単に続けられるようにするために、週末に冷凍か、作り置きを作って、平日の朝晩はそれを使って食べます。
主食
主食を白飯から玄米黒豆もち麦飯に変える。量は一食１２０ｇ
玄米１合、黒豆１合（一晩水でもどす）、もち麦１合を３合分の水の量で炊飯します。
炊き上がったら黒すりごまをたっぷりかけてまぜ、１２０グラムくらいずつにラップにつつみ冷凍します。
豆が1/3入ることにより糖質を下げ、タンパク質の量を増やしています。
食べごたえもあります。
タンパク質のおかず
タンパク質の多い鶏胸肉、ささみ、豚のヒレ肉でおかずを作る。鶏胸肉は皮は使いません。
EPA・DHAもほしいのでサバ塩やサバの缶詰も使います。
お刺身などもよいでしょう。
よくつくったおかず
- 鶏胸肉とピーマンの味噌炒め
- ささみの粉チーズはさみやき
- 豚ヒレ肉のチーズピカタ
- 全粒粉パスタのサバ缶あえ、粉チーズ黒こしょう
味噌汁
発酵食品は体に良いため、また食べごたえのために、具だくさんの味噌汁を食べます。
ごぼうは笹ガキにしてジプロックに入れて冷凍します。（水であくを抜きません）
きのこ（しいたけ、まいたけ、えのき、しめじ）はだいたい１パックずつ買い、小房に分けて混ぜ合わせ、ジプロックに入れて冷凍します。
食べるときに、がごめ昆布細切りを汁椀にいれ、水を少し入れてふやかします。
鍋に水を入れ、冷凍のごぼうとキノコをたっぷり入れてわかします。
わいたらボールに入れ替え、水をはったボールの上に重ねて温度を下げます。
温度が下がったら味噌とヨーグルトを混ぜてつくった味噌床から適量を入れとかし、お椀にあけます。
私は生姜とニンニクをみじん切りにして黒酢につけた酢しょうがにんにくを大匙１杯いれます。
温度を下げるのはヨーグルトの乳酸菌を殺さないためです。
野菜
おなかをすかさないためと、肉や魚にはない栄養素をとるために野菜も食べます。
（一週間分の分量）
- キャロットラぺ （ニンジン３本）
- キャベツさらだ（キャベツ1/4個、ブロッコリースプラウト、しそ）
- 茹でブロッコリー（２株）
- プチトマト （１パック）
食べ方
朝食
野菜類を最初にたべる。キャロットラぺ、キャベツサラダ、ブロッコリー、プチトマトを全部で一皿分
味噌汁１杯を次に食べる
納豆１パック、タンパク質のおかずを食べながら主食を食べる
昼食
社食でタンパク質が２０グラム以上のメニューを選んで食べる
夕食
なるべく早い時間（１９時ごろ）に食べる
野菜類を最初に
味噌汁１杯
タンパク質のおかず大め
主食。
夕食後
甘いものが食べたくなるので少量食べていました。お団子１本やチョコ少量を食べても減量がとまることはありませんでした。
ダイエットは運動なしで食事制限で健康にやせる方法のまとめ
いかがでしたか？
運動はなしでも食事制限だけで十分にやせることができます。
継続できるやり方が一番大事ですので、無理をせず自分に合った方法に改良していきながらやっていきましょう。
そして、たとえ途中でいっぱい食べてしまっても大丈夫。また続ければかならず体重は再び落ちていきます。
あなたが美しく、格好良くなる日はすぐそこです。ともに頑張りましょう！
